Termenul „vitamină” a fost folosit pentru prima dată abia în anul 1912. De atunci și până în prezent s-a descoperit câte sunt, care este componența lor, în ce categorii se împart, care sunt beneficiilor lor, care sunt dozele zilnice recomandate, care sunt alimentele pe care ar fi indicat să le consumăm, care sunt simptomele asociate lipsei vitaminelor, ce probleme sunt determinate de un deficit și au fost create suplimente alimentare cu ajutorul cărora să aducem și să menținem nivelul vitaminelor la valoarea optimă.

Este important de știut că vitaminele se împart în două categorii: liposolubile și hidrosolubile. Cele din prima categorie sunt solubile în grăsimi și sunt depozitate în corp pentru o perioadă mai mare de timp. Cu alte cuvinte, organismul își creează rezerve pe care le poate folosi atunci când nu-i mai oferim respectivele substanțe nutritive. În această categorie intră vitaminele A, D, E și K.

Din a doua categorie fac parte vitamina C și complexul de vitamine B. Acestea sunt absorbite rapid de organism și sunt folosite imediat, excesul fiind eliminat prin urină. Ceea ce înseamnă că trebuie să avem constant grijă ca, prin intermediul alimentației, să ne asigurăm zi de zi doza necesară. O informație pe care ar fi bine să o ții minte, pentru că acidul folic face parte din aceasta grupă de vitamine.

Ce este acidul folic?

Acidul folic face parte din complexul de vitamine B și mai este cunoscut și sub denumirea de vitamina B9. Știm, desigur, că vitaminele sunt necesare pentru o stare de sănătate bună. Aici nu este nimic de dezbătut. Fiecare dintre noi ar trebui să consume fructe și legume în stare proaspătă pentru a se putea bucura de efectele lor pozitive. Dar care sunt beneficiile pe care le are acidul folic asupra organismul nostru?

Beneficii:

• Întărește sistemul imunitar și reduce riscul de apariție a anemiei.
• Îmbunătățește memoria.
• Menține o stare bună de sănătate a sistemului osos.
• Scade riscul apariției afecțiunilor asociate inimii.
• Îmbunătățește gradul de fertilitate.
• Previne malformațiile congenitale, ceea ce îl face să fie esențial în timpul sarcinii și al alăptării. Totodată, acidul folic scade riscul apariției complicațiilor pe durata sarcinii, și anume: nașterea prematură sau avortul spontan.
• Întrucât contribuie la stimularea receptorilor de serotonină, acidul folic poate să prevină depresia. Supranumită „hormonul fericirii”, serotonina este cea care ajută la reducerea nivelului de tristețe și la reglarea stărilor de anxietate. În cazul în care te interesează să afli mai multe despre acest subiect, îți las aici articolul Plăcere vs. fericire sau dopamina vs. serotonina. Cum facem diferența între cele două ca să fim fericiți.

Ce alimente conțin acid folic?

Pe de o parte, există surse de proveniență animală. În această categorie se încadrează ficatul și ouăle. Pe de altă parte, există și o mulțime de surse de origine vegetală. Te întrebi care sunt ele? Iată! Spanacul, avocado, anghinare, sparanghelul, fasolea, varza de bruxelles, salata verde, portocalele, germenii de grau, broccoli, lintea, semințele de floarea soarelui, lămâile, conopida, năutul, mazărea, bananele, kiwi, papaya. Și lista nu se oprește aici.

Este bine de știut că, odată ce alimentele sunt gătite, nivelul de acid folic pe care acestea îl conțin scade.

Ce simptome pot fi asociate lipsei de acid folic?

• îmbolnăvirile periodice, ca urmare a faptului că sistemul imunitar devine slăbit;
• lipsa de energie și stările de oboseală;
• durerile de cap;
• dificultățile de concentrare și problemele cu memoria;
• pielea palidă și o albirea prematură a părului;
• apariția unei alegii;
• anumite probleme cu digestia;
• iritabilitate.

Doza zilnică recomandată

Potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health, când vine vorba despre adulți, doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 de micrograme.

Dar ea poate varia. De exemplu, în cazul femeilor care sunt însărcinate sau care sunt în perioada de alăptare, doza este mai mare. De asemenea, există și anumite medicamente care au un efect negativ asupra nivelului de vitamina B9 din organism, motiv pentru care ar putea apărea destul de ușor un deficit în corp. Totodată, nivelul de acid folic poate fi afectat și de anumite afecțiuni sau boli. Consumul ridicat de alcool pe o perioadă îndelungată reprezintă un alt factor ce determină scăderea gradului de absorbție.

Suplimente cu acid folic

Alimentația ar trebui, desigur, să fie principala sursă din care ne luăm necesarul de acid folic. Dar, în cazul în care există o carență sau un deficit, suplimentele reprezintă o variantă de luat în calcul pentru a ajunge din nou la un nivel optim de vitamina B9. Desigur, ele nu trebuie luate după ureche. Motiv pentru care îți las la îndemână articolul Cât, cum și în ce combinații luăm suplimentele ca să funcționeze?

Din ce cauză ai putea aveo o carență de acid folic?

• Ai o alimentație nesănătoasă, săracă în legume și fructe.
• Te afli în perioada de sarcină sau de alăptare.
• Iei anumite medicamente ce favorizează deficitul de acid folic.
• Fumezi excesiv.
• Bei prea mult alcool. Aici vorbim deja despre alcoolism.
• Ai o afecțiune care împiedică absorbția acidului folic din alimente (de exemplu: boala celiacă și boala Crohn).

N-aș vrea să închei fără să redau un citat care i-a fost atribuit lui Hipocrate, părintele medicinei: „Fie ca hrana să îți fie medicament și medicamentul, hrană!” Între timp au trecut aproape 2.500 de ani, dar îndemnul rămâne valabil, nu-i așa?

***

Cred că oricine poate să răspundă la întrebarea: Care este mâncarea ta preferată? De exemplu, eu iubesc cartofii prăjiți cu ochiuri moi și brânză alături de un bol imens de salată cu roșii, castraveți și ceapă de grădină. Americanii îi zic comfort food, mai ales vara când te toropește căldura și ai mânca ceva mai lejer, dar extraordinar de gustos. Aaa, iar salata de vinete este o altă nebunie culinară pe care îmi place să o mănânc ori de câte ori poftesc. Și poftesc des, pentru că mie îmi place să mănânc. Și nu sunt singura! Noi, oamenii suntem clădiți pentru a ne face plăcere să mâncăm.

Iată de ce vitamina P sau cu alte cuvinte plăcerea în alimentația de zi cu zi contează:

Psihologia din spatele plăcerii

Ani și ani la rând cercetătorii au studiat știința din spatele plăcerii de a mânca. Descoperirile lor sunt intrigante și în mare măsură încurajatoare. Din punct de vedere fiziologic, plăcerea pe care oamenii o obțin din mâncare apare atât în gură, cât și mai sus, în creier. Plăcerea de orice fel, inclusiv plăcerea de a mânca duce la eliberarea de dopamină în creier. Dopamina este adesea denumită „hormonul senzației de bine”, deoarece activează căile de recompensă din creier, ceea ce ajută la promovarea fericirii, calmului, motivației și concentrării. Un studiu din 2011 indică faptul că persoanele care suferă de obezitate ar putea avea perturbată sensibilitatea la dopamină, determinându-i să mănânce în exces pentru a obține o doză suficientă de vitamina P. Doar că atunci când chimia creierului funcționează corect, bucuria de a mânca duce la reale beneficii fizice.

Unii nutriționiștii consideră că atunci când ne bucurăm de mâncare și stimulăm dopamina din creier vom digeră și vom metaboliza alimentele mult mai eficient.  Când suntem relaxați, ca răspuns la o experiență de mâncare plăcută sistemul nostru nervos intră în „modul de odihnă și digerare”, ceea ce ne permite să descompunem și să folosim pe deplin nutrienții din alimentele pe care le consumăm.

Culmea, așa cum poate nu te-ai fi așteptat, mâncatul de plăcere are capacitatea de a promova o alimentație mai sănătoasă. Astfel, o cercetare recentă din 2020 a examinat 119 studii despre legătura dintre plăcerea alimentară și o dietă sănătoasă. Jumătate din studiile efectuate în cercetare au găsit asocieri favorabile între plăcerea de a mânca și rezultatele alimentare. De asemenea, un studiu mai vechi din 2015 a asociat plăcere de a mânca cu o stare nutrițională mai ridicată. Ceea ce într-un fel contrazice convingerea că mâncarea „sănătoasă” trebuie să fie fadă sau că nu are un gust bun.

Sunt de părere că atunci când mâncăm alimente de care ne bucurăm, satisfacția crește, ceea ce îmbunătățește calitatea dietei și reduce șansa de a mânca aiurea și în exces.

Există hrana emoțională?

Dacă am mânca alimente doar pentru combustibil orele de masă ar fi tare plictisitoare. Nu suntem mașini să folosim benzina sau motorina doar ca simplu carburant. Suntem oameni și cui nu-i place să se bucure de o mâncare gustoasă într-un restaurant select, într-o companie bună? La ocazii speciale ne place să ne așezăm în jurul mesei, să gătim ceva delicios și să chemăm prietenii și familia în vizită. Eu, spre exemplu, îmi aduc aminte cu mare drag de mesele de duminică când bunicii și nașii mei veneau la noi sau noi la ei și mâncam cu toții, bucurându-ne de mâncare și mai ales de companie.

Mâncarea ne aduce împreună și face parte din experiența umană, deoarece nu este doar carburant pentru stomac, ci și pentru creier și suflet. De aceea, iată câteva dintre modalitățile prin care savurând mâncare îți poți hrăni spiritul:

Bucuria de a mânca crește conexiunea socială

Îți imaginezi Sărbătorile Pascale fără vizita familiei și fără masa aceea îmbelșugată, așa ca la noi românii plină cu mâncare delicioasă și  decorată drăguț? Eu nu, pentru că bucuria de a mânca împreună crește conexiunea socială, ne aduce alături și construiește amintiri pentru totdeauna.

Mereu îmi voi aminti restaurantul la care am mers cu soțul meu la prima noastră întâlnire, ce am mâncat și cât de mult mi-a plăcut mâncarea atunci. Acum îmi dau seama că fericirea pe care o simțeam a crescut exponențial odată cu mâncarea pe care o gustam. Tu îți aduci aminte de o cină frumoasă cu perechea ta sau cu familia?

Plăcerea de a mânca poate distruge nociva cultură a dietelor

În 2023 trăim fie că vrem sau nu într-o cultură a dietelor, de toate felurile, pentru toate gusturile, majoritatea restrictive și care nu aduc nimic bun pe termen mediu și lung. Majoritatea dietelor minune au același mesaj nociv: spune NU alimentelor pe care le iubești, mai ales acelea bogate în grăsimi și calorii. Dar nu asta este ideea! Ar trebui să înveți ce este cumpătarea și echilibru, alegerea alimentelor calitative și asocierile corecte, nu greva foamei. Pentru că, să fim serioase acest NU pe care dietele ni-l cer să-l respectăm NU face altceva decât să creeze cu timpul diverse tulburări alimentare și o stimă de sine joasă.

Nu eticheta alimentele bune sau rele, ci învață să te folosești de ele într-un mod sănătos.

Mulți specialiști sunt de părere că în momentul în care toate alimentele sunt permise fără reguli, inclusiv cele mai delicioase, organismul învață să aibă încredere că va obține ceea ce are nevoie. De aceea, nu eticheta alimentele bune sau rele, ci învață să te folosești de ele într-un mod sănătos.

De exemplu, carnea de porc nu e rea, din contră, în schimb carnea de porc poate fi rea consumată zilnic și fără a-i adăuga alături un bol plin de salată verde. Învață, de asemenea, să citești eticheta produselor și acelea care conține E-uri să nu le pui în coș. Reține că alegerile alimentare greșite sunt rele, nu alimentele în sine.

Mâncarea din plăcere vs. mâncarea emoțională

A mânca pentru a-ți hrăni fricile, temerile, supărările, furia, mânia sau durerea nu este corect. Deloc! Dacă mănânci pentru a-ți alina suferința trebuie să știi că ai deja un comportament viciat și o relație foarte tensionată cu mâncarea.

Astfel, mâncatul din plăcere diferă de mâncatul emoțional atât în ceea ce privește intenția, cât și rezultatele.

Trebuie să faci diferența dintre cele două, astfel, a mânca din plăcere înseamnă să alegi un aliment pentru a te bucura de gustul, textura și experiența pe care ți-o provoacă, cum ar fi atunci când ieși să mănânci o înghețată în parc sau când mănânci un măr dintr-un copac.

Totodată, o altă distincție semnificativă între aceste două comportamente se referă la legătura pe care o simți față de mâncare. Adesea, deși nu întotdeauna, există o lipsă de conexiune sau disociere cu mâncarea atunci când oamenii mănâncă emoțional. Dar atunci când mănânci din plăcere se crează o adevărată conexiune și desfătare a simțurilor pe care le obții în momentul în care mănânci.

Da, este adevărat că nu există o linie perfect trasată între mâncatul emoțional și mâncatul din plăcere, de aceea uneori cele două se pot suprapune și pot fi confundate. Dar eu sunt convinsă că îți poți da seama în care dintre tabere ești deoarece, dacă te simți rușinată sau vinovată pentru că ai mâncat sunt mari șanse să ai o relație tensionată cu mâncarea.

Plăcere + hrănire = o pereche perfectă

Puține lucruri în viață se potrivesc cu bucuria de zi cu zi de a savura mâncarea. Alimentele pe care le consumăm ne hrănesc corpurile, ne mângâie spiritele și ne mulțumesc papilele gustative. Pentru a găsi plăcere în mâncare încearcă să gătești bucurându-te de un pahar de vin cu o muzică bună pe fundal. Sau aruncă niște brânză de capră în salata verde banală care nu te atrage în mod deosebit ori fă din când în când o prăjitură care îți place și sună-ți prietena să o savurați împreună. Nu uita, mâncarea vorbită (de ceva vreme și pozată ) este tot timpul mai delicioasă!

În concluzie, ce părere ai? Avem nevoie ca oameni de doze echilibrate de vitamina P în viața de zi cu zi? Eu zic da și mi-ar plăcea mult să cunosc și viziunea ta.

Sursă foto: Unsplash.com

Sursa materiale:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124340/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7751982/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26337662/

***